今年の夏も３５度越えの日が当たり前に続いています。
ニュースで、『熱中症に注意しましょう』と聞かない日はありません。
『熱中症対策って何したらいいの？』
『猛暑でも大会で結果を出したいけど、何をしたらいいの？』
『暑い日に身体を動かすことが苦手、、、でも頑張りたい！』
そんなあなたへプロのスポーツトレーナーが実際にスポーツ選手へ行う『暑さ対策』を伝授！今から使える超実践的テクニックをお伝えします。
目次
１.暑さ・熱中症対策で絶対抑える5つのポイント
2.ライバルと差がつく大会中の過ごし方
3.熱中症かも？と思った時の冷却法
4.まとめ
熱中症対策の基本的な考えとして、『暑い時間に運動をしない』ことがあります。しかし、必ずしも暑くないタイミングで運動ができるわけではないと思います。
どうしても暑い時間で運動をしなければならない時に使うテクニックを今回はご紹介します。
１.暑さ・熱中症対策で絶対抑えるべき５つのポイント
炎天下の中で身体を動かす時は確かに熱中症のリスクが高まります。しかし、100％熱中症になるわけではありません。それはなぜでしょう？長年グランドや競技場でスポーツ選手を支えながら観察した結果、いつも元気で結果を出す選手に共通するポイントが５つあることに気づきました。
ポイント①：睡眠をしっかりととる
ポイント②：体調が悪いとき休む
ポイント③：疲労を溜めない
ポイント④：食事・水分をしっかりととる
ポイント⑤：暑さに慣れさせる
当たり前の事の様に思いますが、この5つのポイントを抑えられていない人は意外に多いのです。しっかりと抑えるために解説していきます。
ポイント①：睡眠をしっかりととる
日々の生活をしているとついつい夜更かしをしてしまいがちですが、猛暑の中で運動をする前日には御法度です。睡眠が不足していると基本的な体力が低下しているので、熱に対しての抵抗力も下がります。ですので、運動をする数日前からしっかりと睡眠時間は確保しましょう。
ポイント②：体調が悪いとき休む
運動をする前から、頭痛や吐き気、腹痛や倦怠感等々の体調不良がある時は運動をやめましょう。風邪をひいたと思わないぐらいの体調不良でも猛暑に対しての抵抗力は大幅に落ちます。無理はせず休養を取り体調が回復したら運動を再開しましょう。
ポイント③：疲労を溜めない
運動を午前午後と連続でしたり、運動後にお出かけを繰り返しすると、疲労が回復しません。炎天下の中での運動は気温が低い時比べて体力を消耗します。活動時間が長くなればなるほど回復時間が長くかかるので、ゆっくり過ごす時間を増やしましょう。
ポイント④：食事・水分をしっかりととる
汗をかく時は体内の水分とセットで、塩分（ナトリウム）などのミネラルが体外へ出て行きます。その際に水分とミネラルのバランスが崩れ熱中症を引き起こしやすくなります。
ですので、水分とミネラルを補給できる食事と水分補給は熱中症対策の要でもあるぐらい重要なポイントです。食事がとれないと熱に抵抗するためのエネルギーや汗を出すためのミネラルが補えません。水分が不足すると汗が掻けなくなり、体温が上昇して熱中症になりやすくなります。
猛暑対策で食事メニューを考える時は塩分多めにするのがおススメです。少し味付けを濃くする事を意識してみてください。
暑くて食べ物がのどを通らない時は、うどんやそうめんのような麺類がおススメです。エネルギーも取れますし、麵つゆは塩分もあります。また、のど越しが良く食べやすい食事です。
また、運動中の水分補給は基本的に『スポーツドリンク』にしましょう。スポーツドリンクには運動中に必要なエネルギー・水分・ミネラルすべてが含まれています。麦茶や水だけ飲み続けるとミネラルのバランスが崩れて足が攣ったりして、エネルギー不足になり良いパフォーマンスを発揮できません。「味が苦手だよ」とか「口の中が気持ち悪くなるよ」という人でも水とスポーツドリンクを合わせて飲むなど、工夫して必ず飲むようにしてください。
尚、水分は運動中だけでなく運動前に飲むのが非常に効果的です。運動前に水分を飲んで溜める方法を『ウォーターローディング』と言います。【ウォーターローディングについて】で詳しく書いてあるのでぜひ読んでください。
ポイント⑤：暑さに慣れさせる
『頻繁に運動しているから暑さには慣れているよ！』という方でも、通常の生活でエアコンの温度設定が低すぎる方は要注意です。室内と室外の温度差が大きければ大きいほど、身体の順応に時間がかかり、熱中症のリスクが上がります。運動前数時間は室温を25度～28度設定にして室内と室外の温度差を少なくしましょう。
２.ライバルと差がつく大会中の過ごし方
6～９月は多くのスポーツの大会が行われます。この時期の大会に暑さ対策を何もしていないで出場しても『大会で勝ちたい』と思っても、暑さに負けていい結果が出せません。
結果を出すための暑さ対策は『どうやって身体を冷やすか』がポイントになります。
『身体が熱くなりすぎている！』そんな時は氷を使ったアイスマッサージが非常に有効です。
■アイスマッサージ方法
準備するもの：コンビニやスーパーに売っているロック氷1㎏（袋タイプ）
やり方：手足を中心に熱いと感じている所にロック氷を直接当てて、袋の中の氷を揺さぶるように動かして冷やしたい所にまんべんなく動かします。この時のポイントが1部位1～2分までにしましょう。（例：太ももの裏に1分当てる。）
※胴体にもしても良いですが、非常に冷たく感じるので、薄いスポーツシャツの上からやるとちょうどよくなります。
5分以上当て続けると筋肉の温度が少しずつ下がります。運動終了後であれば良いのですが、この後動く予定があるとパフォーマンスに影響してしまうので、冷やしすぎには注意してください。
この方法を【ふくらはぎ→太もも→腕】のような順番で行うと表面の粗熱が取れて非常にスッキリします。運動の直前や試合と試合の合間などに効果的です。
３.熱中症かも？と思った時に役立つ冷却法
一般的に知られている氷を首・脇・股関節に当てる方法も良いですが、かなり氷を使用するため、できない事があります。『そこまでする必要な無いけど、熱にやられてしまったな？』
という時は『冷シャワー』や水風呂に入るのが一番有効です。特に冷シャワーはグランドに併設されているシャワールームで出来て最もお手軽です。しかし、いきなり冷たいシャワーをかけると長く浴びていられないので冷たさ控え目から始めて、少しずつ温度を下げていきましょう。特にしっかりと冷やした方が良い、首・脇・股関節周りを重点的にかけると効果的です。
この冷シャワーだけで、熱中症による軽い頭痛や倦怠感は取れますので、疑わしいときは実践してください。
4.まとめ
今年の夏は記録的な暑さです。何も対策しないで運動をすればすぐに熱中症になり、命の危険さえあります。今回ご紹介した方法を実践できればそのリスクは大幅に下げることができ、さらにはパフォーマンスを上げてライバルに差をつけることができます。
イーライフ鍼灸接骨院ではプロのトレーナーが常駐しております。
今回のような暑さ対策だけでなく、治療やスポーツ専用リハビリや練習量のコントロール、
試合に向けたコンディショニング等のトータルサポートを行っております。
公式ＬＩＮＥから無料相談も受け付けておりますので、お気軽にご相談ください。
公式ＬＩＮＥ【登録はこちらから】